ثلاثة عشر نوع طعام تمد جسمك بالحديد الذي يحتاجه

 

الحديد عنصر هام جداً لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يجعل خلايا الدم الحمراء قادرة على حمل الأكسجين إلى كل جزء من أجزاء الجسم، في المتوسط يحتاج الإنسان لحوالي 8 مليجرام من الحديد بشكل يومي، بينما النساء في فترة الحيض يحتجن لحوالي 18 مليجرام من الحديد بشكل يومي، في الواقع الثلاثة عشر أنواع طعام التالية كلها خيارات ممتازة جداً لإمداد الجسم بالحديد الذي يحتاجه بشكل يومي.

ثلاثة عشر نوع طعام تمد جسمك بالحديد الذي يحتاجه:

1- المحار:

المحار أحد المصادر الممتازة للحديد، فتناول ستة محارات يمد الجسم بأربعة مليجرام من الحديد وتحمل 43 سعر حراري وخمسين مليجرام كالسيوم وخمس جرامات من البروتين.

2- الفاصوليا البيضاء:

الفاصوليا البيضاء تحمل قاعدة جيدة من الحديد، فالنصف كوب منها يحتوي على 3 مليجرام من الحديد و6 مليجرام من الألياف و500 مليجرام من البوتاسيوم، كما أنه يحتوي على الكثير من البروتين والكالسيوم وفيتامين ب ومضادات الأكسدة.

3- كبد البقر:

كبد البقر معروفة كمصدر جيد للحديد، فقطعة واحدة من الكبد تحتوي على 4 مليجرام من الحديد، كما أنها مصدر ممتاز من البروتين، وفيتامين ب المركب وفيتامين أ وفيتامين د و130 سعر حراري فقط.

4- العدس:

العدس مصدر أيضاً للحديد، فنصف كوب من العدس يحتوي على 3 مليجرام من الحديد كما أن العدس يحمل نسبة عالية من الألياف، فالنصف كوب يحتوي على 8 مليجرام من الألياف، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك.

5- الشكولاتة الداكنة:

لا شيء أكثر سعادة من معرفة أن الشكولاتة مفيدة لنا، فتبين أن الشكولاتة الداكنة أحد مصادر الحديد، وكذلك تحمل مواد مضادة للأكسدة، والشكولاتة الداكنة التي تحتوي على 59% أو 45% منها كاكاو خام لديها ما يقرب من ثلاثة ونصف مليجرام من الحديد، ولكنها تحتوي أيضاً على 232 سعر حراري فلا داعي للمبالغة في تناول الشكولاتة.

6- التونة المعلبة:

التونة المعلبة مصدر غني للحديد، فستة أونصات من سمك التونة يحتوي على ما يزيد عن اثنان ونصف مليجرام من الحديد، مع الكثير من البوتاسيوم وفيتامين ب مع القليل من فيتامين د و400 مليجرام صوديوم، وتحمل 150 سعر حراري إذا اخترت النوع المعبأ في الماء وليس الزيت.

7- الحمص:

نصف كوب من الحمص لديها ما يقرب من 2.5 مليغرام من الحديد مع العديد من المعادن الأخرى، ويحتوي النصف كوب من الحمص أيضاً على ميكروغرام حامض الفوليك، وهو أحد فيتامينات ب المركب، و 6 غرامات من الألياف وعلى الأقل 150 سعر حراري.

8- عصير الطماطم:

عصير الطماطم لا يحتوي على الكثير من الحديد ولكن هو خيار مطروح فمن الجيد شرب كوب واحد من عصير الطماطم في اليوم لإحتوائه على مليجرام من الحديد كما أنه يحتوي على الليكوين وهو أحد أنواع مضادات الأكسدة وفيتامين أ كما أنها مصدر جيد للمعادن.

9- البطاطس المشوية:

لا ندري لماذا لا تحصل البطاطا على حقها من مسؤلو التغذية، فالبطاطس مصدر جيد جداً لفيتامين سي وب كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم وغنية بالحديد، ففي الواقع ثمرة بطاطس كبيرة مشوية بالجلد تحتوي على 3 مليجرام من الحديد.

10- الكاجو:

نصف واحدة من الكاجو تحتوي على اثنين مليجرام من الحديد كما أن لديها بعض الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى  الدهون غير المشبعة الاحادية المفيدة.
  
11- السبانخ:

كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي 6.5 ملليغرام من الحديد وعلى ما يقرب من 250 ملليغرام من الكالسيوم وأكثر من 800 ملليغرام من البوتاسيوم وفيتامين سي وكاف والألياف.

12-  الزبيب:

من أكثر الفواكه المجففة التي تحتوي على الحديد، فثلث كوب من الزبيب يحتوي على مليجرام من الحديد وعلى نسب عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب.

13- شريحة من لحم البقر:

لحم لبقر أحد المصادر الهامة للحديد 6 أوقية من لحم البقر تحتوي على من 3 ملليغرام من الحديد، كما أنها مصدر جيد للزنك والبوتاسيوم والمعادن الأخرى، بالإضافة إلى فيتامين ب12 كما أنها تحتوي على حوالي خمس جرامات من الدهون المشبعة.