11 نصيحة لتنام بشكل أسرع

ليال كثيرة قد تمر بلا نوم، تصاب بالأرق ولا تنجح الكثير من الحيل لتبدأ بالنوم، حتى الحيلة القديمة المشهورة بإغلاق عينيك وعد الأغنام لا تنجح أيضاً، وتمر الساعات وقد تتفاجأ أن الساعة تخطت الثالثة صباحاً ولم تنم بعد فقط تحدق في السقف ولا تسطيع النوم، لحسن الحظ لديك الآن إحدى عشر نصيحة يمكنك اتباعها لتنام بسرعة ولا تسقط فريسة للأرق مرة أخرى.

11 نصيحة لتنام بشكل أفضل:

1-  قم بتهدئة الأنوار أو أطفئها إن كنت لا تستخدمها:

فمع اقتراب موعد النوم يبدأ جسمك بإفراز هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينبهك أنه وقت النوم، ولكن الأضواء الساطعة تتدخل وتخدع عقلك وتفكيرك وكأنها تقول ليس وقت النوم الآن مما يؤثر على افراز الهرمون، الأضواء الخافتة أو إغلاق الأنوار تماماً هي أفضل محفز لإنتاج هرمون الميلاتونين.

2- أغلق هاتفك:

توقف عن تصفح مواقع التواصل الاجتماعي وأنت في سريرك والتي تسبب إصابتك بالأرق على الأقل لمدة ساعة كاملة، وليس فقط مواقع التواصل الاجتماعي ولكن كل ما له علاقة بالتكنولوجيا والشاشات الزرقاء وحتى القراءة، كل هذه الأمور لها اسم آخر عُرفت به وهو مكافحات الميلاتونين ويمكن استبدال ذلك بقراءة كتب ورقية وليس نسخ إلكترونية منها، أو تشغيل التلفاز على أن يكون هناك مسافة مناسبة بينك وبين التلفاز بحيث لا يؤذي بصرك، ونصيحة لا تشاهد أفلام مزعجة أو حزينة قبل نومك مباشرة.

3- تحقق من درجة حرارة الغرفة:

بالتأكيد درجة الحرارة المناسبة هي أفضل ما يمكنك عمله لتحصل على نوم سريع، فالبرودة الشديدة في الغرفة ستمنعك من النوم وأيضاً الحر الشديد فتأكد أن جسمك في درجة حرارة جيدة وأنك لا تعاني من مشاكل مع الجو في غرفة نومك حتى لا تصاب بالأرق.

4- توقف عن النظر للساعة باستمرار:

هل هناك أمر مزعج أكثر من تكرار النظر للساعة دقيقة تلو الأخرى مما يؤدي لزيادة توترك وبالتالي زيادة الأرق.

5- الوميض المنقطع يسبب الأرق:

وميض جهاز الهاتف أو التكيف أو حتى شاحن الموبايل، وميض خفيف متقطع يلفت انتباهك ويضغط على تركيزك ومن شأنه التأثير على افراز هرموناتك مما يجعلك تصاب بالأرق.

6- قم بعمل روتين يومي قبل النوم:

فبعد يوم طويل مزعج قم بغسل وجهك واستخدم أحد أقنعة الوجه أو حتى قم بالاستحمام واستخدم الشامبوهات وأنواع الصابون المفضلة بالنسبة لك وارتدي ملابس مريحة وواسعة وجوارب إذا كان الجو بارد، فأشارة الدراسات أن الحصول على حمام دافئ وتولد البخار يساعد على رفع حرارة الجسم ثم خفضه مما يسبب النعاس.

7- اختر الأقمشة التي تتنفس:

فاختر مفارش سرير مريحة، وملابس نوم مريحة، القطن في فصل الصيف حتى تكون مريحة ومناسبة لحرارة الجو، والحرير والصوف في الشتاء حتى تحصل على الدفء عند ذهابك للنوم.

8- اختر الألوان المناسبة:

تقول بعض الدراسات أن الألوان تلعب دور هام في الشعور بالنعاس وتنبيه العقل، وهذا يعني أنك ينبغي أن تقوم بتزين غرفة نومك بألوان صامتة ومحايدة حتى لا تقوم بتنبيه عقلك فلون البحر الأزرق لون مناسب جداً، بينما لون الشمس أو اللون الوردي الزاهي بالتأكيد سيكونان لونين غير موفقين لغرفة النوم على الإطلاق.

9- لا تقم بالتخطيط لشيء أبداً:

هذا يحدث كثيراً بالتأكيد بمجرد خلودك للنوم تغلق عينيك وتبدأ بالتخطيط لليوم التالي ماذا ستفعل وتفكر في مشاكلك وكيفية حلها وتفكر في خطتك للشهر المقبل أو خطة عملك، كل ما عليك أن تغلق عينيك وتتأمل احلامك كأنها تحققت بهدوء لتشعر بالاسترخاء وتنام ولا ترهق عقلك في أي شيء آخر، تأمل أحلامك بهدوء.

10- تخلص من الضوضاء بطرق فعالة:

أحياناً تحاول النوم ولكن صوت شخير شريك حياتك يمنعك من ذلك، أو وجود ضوضاء في المنزل المجاور لك، يوجد بعض التطبيقات التي يمكنك وضعها على جهاز المحمول الخاص بك والتي تحتوي على أصوات تساعدك على الاسترخاء والنوم مثل صوت البحر والأمواج المتلاطمة والأمطار.

11- جرب تمرين 4-7-8:

إذا فشلت في النوم بعد تطبيق كل النصائح السابقة فخبير العافية الدكتور أندرو ويل أقسم أن هذه التقنية في التنفس لن تفشل لأنها تساعد العقل والجسم على الاسترخاء، فقط استلق في سريرك، خذ زفير على أربع عدات من انفك وقم بالاحتفاظ بها لسبع عدات ثم اخرجها من فمك بهدوء على ثمان عدات وكرر الأمر لثلاث مرات على الأكثر هذا إن كنت مستيقظ طوال هذا الوقت فغالباً ستنام قبل أن تكمل الثلاث مرات.

11 نصيحة ستساعدك بعد قضاء ليلة نوم سيئة

عشرة أشياء في غرفة النوم تسبب مرضك

النوم على جانبك يساعد في تنظيف دماغك وحفظه من الأمراض